Les bénéfices des différentes catégories d’activités chez les personnes âgées

Ce court article tentera de passer en revue une gamme de différents types d'activités physiques et d'expliquer quels sont les avantages spécifiques que chacun d'eux apporte. De cette façon, la prochaine fois que vous suivrez un programme d'entraînement ou pratiquerez une activité physique quelconque, vous serez en mesure de mieux évaluer leurs bienfaits. J’espère que cela vous motivera davantage à faire de l'exercice et à en récolter les bénéfices. Le programme STRIVE incorpore certains de ces exercices afin de prévenir les chutes. Cependant, il se peut qu’il n’incorpore pas tous les types d'exercices malgré le fait qu’ils sont tout de même très importants pour votre santé. Ce texte vous présentera tous les différents types d'exercices afin que votre programme d'entraînement soit bien équilibré et complet.

Veuillez noter que ce court texte est basé sur un article de recherche plus long et plus détaillé (voir la section Bibliographie) que je vais essayer de simplifier et de résumer.

Les principales catégories d'exercices dont nous parlerons aujourd'hui sont les suivantes: aérobie/endurance, résistance/renforcement, flexibilité/étirement et stabilité/équilibre. Chaque section décrira très brièvement la catégorie d'exercices, ses bienfaits généraux, ses bienfaits sur les maladies chroniques et des recommandations d’exécution.

Aérobie/endurance

Cette catégorie d'exercices concerne essentiellement les exercices qui augmentent votre respiration et accélèrent votre rythme cardiaque. Par exemple, marcher, courir, nager, etc…

Chez les personnes âgées, la consommation maximale d'oxygène diminue avec l'âge. Effectuer ce type d’exercice l'empêchera de diminuer davantage. Pour votre information, la consommation maximale d'oxygène est associée à de multiples bienfaits tels que: une durée de vie plus longue, une meilleure qualité de vie, une réduction des risques d'accident vasculaire cérébral, de maladies cardiaques, de diabète et de cancer, en plus d’une amélioration de l'humeur, de l'estime de soi et des habitudes de sommeil. Il est également prouvé que les activités aérobiques de haute intensité peuvent améliorer le contrôle du niveau de sucre dans le sang.

En ce qui concerne les maladies chroniques, le principal avantage de ce type d’exercice est de diminuer les facteurs de risques cardiovasculaires grâce à une multitude de mécanismes.

Maintenant que vous connaissez les avantages de ce type d’exercice, je suis certain que vous voudrez commencer immédiatement une de ces activités. Toutefois, avant de débuter, il vaut mieux se familiariser avec ces exercices, surtout si vous n'avez pas eu l'occasion d’en faire depuis longtemps. Il est recommandé d’exécuter votre exercice à un niveau d’intensité élevé tout en étant capable de maintenir une conversation. La fréquence recommandée est de 3 fois par semaine, 30 minutes par séance (dont 5 à 10 minutes d'échauffement). Pour les personnes qui ont des limites physiques et qui ne peuvent pas effectuer des exercices aérobiques intenses, des exercices comme le cyclisme, l’elliptique et l’aqua forme peuvent être envisagés.

Résistance/renforcement

Cette catégorie comprend les exercices qui font travailler vos muscles et vous font ressembler à Arnold Schwarzenegger.

Chez les personnes âgées, la sarcopénie, étant la perte de masse musculaire, est associée à une fonctionnalité réduite, une fragilité et un certain niveau d’infirmité. Effectuer de tels exercices améliorera considérablement votre force et puissance musculaire, augmentera votre masse musculaire et diminuera la graisse corporelle.

En ce qui concerne les maladies chroniques, les exercices physiques sollicitant les muscles du tronc et de la hanche permettent d’améliorer la mobilité, réduire les mauvaises postures et réduire le risque d'ostéoporose et les risques de fractures associées (voir l'article sur l'ostéoporose dans notre blog pour plus de détails). Ils peuvent également réduire les symptômes de la douleur et améliorer la fonction et la qualité de vie générale des personnes souffrant d'arthrose.

Il est recommandé de commencer par des exercices de faible intensité. Si une douleur ou une faiblesse considérable est ressentie, il vaut mieux envisager un renforcement isométrique (pas de mouvement au niveau de l'articulation). Il est recommandé d’effectuer ce type d’exercice 2 à 3 fois par semaine en effectuant 10 à 15 répétitions par exercice. Ils doivent concerner les principaux groupes musculaires, en particulier le tronc et les hanches. Les exercices de résistance aquatique devraient être considérés comme une alternative si vous êtes limités par un mauvais équilibre ou des conditions limitant votre capacité à supporter votre propre poids.

Flexibilité/étirement

La flexibilité est l'amplitude des mouvements au niveau d'une articulation. Par exemple, pouvoir toucher vos orteils sans fléchir les genoux (ce que je n'ai jamais pu faire ☹).

Une faible flexibilité rend votre corps moins agile lorsqu'il réagit à toute sorte de perturbations. Sans flexibilité adéquate, vos chances de tomber augmenteront. C'est pourquoi le programme de prévention des chutes STRIVE inclut des exercices d'étirement parmi ses entraînements.

En ce qui concerne les maladies chroniques, une mauvaise flexibilité des articulations entraîne un risque accru de blessures articulaires ou musculaires. La flexibilité a également un rôle important dans le traitement des douleurs corporelles telles que les douleurs chroniques au cou.

La tenue d'une position d'étirement devrait durer entre 30 et 60 secondes. Vous devriez ressentir une tension et un léger inconfort mais pas de douleur. Il est recommandé d’exécuter ce type d’exercice 2 à 3 fois par semaine, 2 à 4 fois par exercice. Idéalement, il devrait être effectué après un exercice d'aérobie ou de résistance étant donné que le corps est déjà échauffé.

Stabilité/équilibre

L’équilibre consiste à être capable de maintenir le centre de gravité du corps par le support de son propre corps (principalement les jambes si vous n’êtes pas membre du Cirque du Soleil!)

Il existe certaines preuves que les exercices d'équilibre combinés avec les exercices de musculation réduisent le risque de chute. Il a également été démontré que le Tai Chi réduit le risque de chutes multiples par 47,5%. En général, ce type d’exercice améliore l'équilibre, la force et la capacité fonctionnelle globale.

En ce qui concerne les maladies chroniques, ces exercices peuvent aider à améliorer l'équilibre et la force chez les patients atteints de myasthénie et de la maladie de Parkinson (léger à modéré).

Les programmes d'exercices doivent intégrer une augmentation progressive dans la difficulté de ses différentes postures. Ceci peut être effectué en augmentant la vitesse, en ajoutant des mouvements multidirectionnels ou en ajoutant des charges. L'augmentation de la difficulté ne doit être effectuée que lorsque vous maîtrisez les exercices donnés sinon vous risquez de vous blesser. Si vous en avez la capacité, marcher sur différents terrains est également une option qui peut améliorer considérablement votre équilibre. Les exercices neuromoteurs tels que le tai chi, le qigong, le yoga sont également excellents. Nous recommandons d’effectuer ces exercices effectués 2 à 3 fois par semaine.

Conclusion:

Nous avons passé en revue les différents types d'exercices et leurs bienfaits. Comme vous pouvez le constater, vous gagneriez beaucoup à effectuer certains de ces exercices. Même si ce texte adresse chaque type d’exercice individuellement, il convient de noter qu'un mode de vie actif améliorera le bien-être, la qualité de vie et diminuera le risque de déclin cognitif et de démence. Après avoir lu ce court article, je suis sûr que vous êtes super motivé pour aller faire de l'exercice et c'est génial! En revanche, je tiens à vous mettre en garde de procéder lentement et progressivement lorsque vous commencez un nouveau programme d'entraînement afin de ne pas vous blesser. Sur cette note, j'espère que la prochaine fois que vous vous entraînerez et que ce sera difficile ou si vous manquez de motivation, que vous vous souviendrez de cet article. Garder toujours en tête que l'inconfort momentané que vous ressentirez en vaut 100% la peine et que le plaisir croit avec l’usage!

Bon entraînement!

Bibliographies:

Galloza, J., Castillo, B., & Micheo, W. (2017). Benefits of Exercise in the Older Population. Physical medicine and rehabilitation clinics of North America, 28(4), 659–669. https://doi.org/10.1016/j.pmr.2017.06.001