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Doser sa quantité d'exercice physique

L’exercice physique est un défi pour tous, que nous soyons jeunes ou pas. L’inclure dans sa routine hebdomadaire ou même quotidienne n’est pas chose facile au début. C’est un cheminement personnel qui se fait progressivement, au rythme qui vous convient. Plus vous êtes actifs, plus vous vous gardez en forme et en bonne santé, ce qui est autant important chez les jeunes comme chez les personnes âgées. Des exercices d’aérobie, de flexibilité, d’équilibre et de musculation sont la clé vers une meilleure santé et autonomie chez les personnes âgées. Il serait donc plutôt sensé de penser que faire le plus d’exercice possible est la solution miracle pour éviter tout problème de santé venant avec l’âge. Pourtant, trop d’une bonne chose, c’est comme pas assez… Des blessures dues au surentraînement (et l’épuisement qui en découle) sont si vite arrivées. Ces blessures, non seulement encombrantes, prennent bien plus de temps à guérir chez les personnes âgées que chez les jeunes. Nous voulons alors les éviter!


Trop s’entraîner, c’est possible?


Effectivement, il est possible de se surentraînés au point d’en développer des blessures ou même des problèmes de santé. Nous ne sommes pas invincibles! Lors de séances d’exercice, il faut être aux aguets des signaux que votre corps vous envoie. S’il vous dit de vous arrêter, écoutez-le. C’est lui qui connaît vos limites physiques. Bien sûr, n’arrêtez pas dès que vous vous éssoufflez un peu, il ne faut tout de même pas oublier le but de la séance qui est de se garder en forme!

Voici quelques signes et symptômes à surveiller lors de vos entraînements :

  1. Vous ne ressentez pas les bienfaits énergisants de l’activité physique, mais plutôt vous vous sentez épuisé suite à votre entraînement. La fatigue est le symptôme le plus commun du surentraînement.

  2. Vous sentez avoir besoin de plus longues périodes de repos entre les séances d’exercice.

  3. Vous avez de la difficulté à dormir et vous vous sentez irritable.

  4. Une persistance de la douleur musculaire. Vous n’en finissez plus d’avoir mal partout, et ce, pendant plusieurs jours à la fois.

  5. Vous vous blessez plus facilement et plus fréquemment (blessures de surutilisation).


Comment éviter le surentraînement?


Afin d’atteindre une santé physique et mentale optimale chez les personnes âgées, il est recommandé de faire de l’exercice d’intensité modérée. Par exemple : une marche rapide, du vélo, de la danse, une randonnée pédestre, du tennis… Lors de la pratique d’une activité d’intensité modérée, vous avez assez de souffle pour converser aisément avec votre partenaire d’entraînement, mais pas assez pour maintenir une longue conversation. L’intensité est même assez importante pour faire monter votre rythme cardiaque, et ainsi améliorer votre santé cardiovasculaire (ce que nous souhaitons!).

Les personnes âgées pratiquant de l’exercice physique de telle intensité doivent cependant prendre des précautions afin d’éviter certains impacts négatifs qu’aurait le surentraînement sur leur santé. Voici quelques-unes de ces précautions:

  1. Assurez-vous de respecter les consignes de votre médecin traitant (en particulier si vous êtes connus pour des problèmes cardiaques ou autres conditions chroniques).

  2. Aussi simple que cela peut paraître, buvez de l’eau! Hydratez vous avant, pendant et après votre entraînement. Nous voulons éviter la déshydratation.

  3. Allez-y tranquillement et progressivement lors de vos entraînements. Le but n’est pas de vous épuiser complètement au point de ne plus être capable de continuer vos activités quotidiennes… Suivez votre propre rythme!

  4. Débutez avec des entraînements moins intenses, puis montez graduellement l’intensité au fur et à mesure, selon votre capacité. Avec le temps, vous pourrez entreprendre des activités de plus haute intensité.

  5. Connaissez vos limites et écoutez votre corps. Vous éprouvez des sensations de vertige, des douleurs thoraciques ou des palpitations pendant l’exercice? C’est le temps d’arrêter!

  6. Entraînez-vous avec un ami! Cela vous aidera à rester motivé tout en étant plus sécuritaire.


Comment puis-je savoir quelle est la quantité d’activité physique dont j’ai besoin?


La dite « quantité » d’activité physique est bien quelque chose qui est propre à chaque individu. Cependant, un certain minimum à cette « quantité » est requis afin de bénéficier des bienfaits de l’activité physique. Justement, il est recommandé aux personnes âgées de participer à 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine. En complément de cette activité, il est suggéré d’incorporer à votre routine hebdomadaire certains exercices de musculation, d’équilibre et de flexibilité. Ceci étant dit, peu importe votre âge, l’activité physique devrait être pratiquée avec modération.


Si une quelconque condition de santé vous empêche d’atteindre ces 150 minutes d’exercice physique, soyez le plus actif possible selon votre capacité. Gardez en tête que plus vous êtes actifs (tout en gardant un certain équilibre), mieux c’est!


Bon entraînement sécuritaire!



Bibliographie




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