Concilier "cocooning" et activité physique pour passer l'hiver en santé
L’hiver est maintenant à nos portes et cela rime avec cocooning! Quoi de mieux que de regarder un film bien emmitouflé dans une couverture, faire un casse-tête, ou encore lire un roman en buvant un chocolat chaud? Bien que ces activités soient très réconfortantes, elles se pratiquent généralement en position assise, ce qui est nettement moins bon pour notre santé physique.
En effet, lorsque nous sommes assis, notre corps est en grande partie supporté par la chaise, et les quelques mouvements que nous effectuons sont généralement de faible amplitude. Alors qu’il est normal de s’assoir de temps à autre, passer plusieurs heures par jour dans cette position mène à la sédentarité. À long terme, la sédentarité est néfaste pour la santé car le manque de sollicitation musculaire et articulaire donne lieu au déconditionnement physique. De plus, avec l’âge, cela se traduit par une perte de masse musculaire (sarcopénie) et osseuse (ostéopénie) ainsi qu’à une diminution des capacités respiratoires et cardiovasculaires.
Heureusement, il n’est pas nécessaire de s’adonner à un entraînement olympien pour contrer les effets de la sédentarité. Bien sûr, la pratique régulière d’une activité physique comme la marche ou la danse est recommandée, mais avec l’hiver et le confinement, cela peut être plus difficile. Alors voici quelques petits trucs que j’ai intégrés à mon quotidien, et qui pourront vous aider vous aussi à vous sentir en forme durant l’hiver! Le principe directeur est de se mobiliser le plus souvent possible lors que vous pratiquez une activité en position assise. Je vous donnerai ensuite des façons pour adapter ces trucs à votre niveau, quel qu’il soit.
Télévision : bougez entre les épisodes ou au moment des pauses publicitaires.
Films : plus difficile de trouver un bon moment pour se mobiliser, mais essayez de regarder l’heure, ou simplement d’écouter votre corps (i.e. si vous commencez à sentir que votre dos vous fait souffrir, c’est le temps de bouger!). Notez que vous n’avez pas nécessairement besoin d’arrêter le visionnement pour vous dégourdir un peu.
Lecture : bougez entre chaque chapitre.
Autre (ordinateur, casse-tête, mots-croisés, etc.) : bougez environ aux 30-45 minutes. Si cela peut vous aider, vous pouvez même mettre une minuterie.
Maintenant, comment adapter ces stratégies à votre niveau? Si vous vous déplacez facilement dans la maison, vous pouvez utiliser ces petites pauses pour vous lever et aller chercher un verre d’eau (on fait d’une pierre deux coups, on reste hydraté!), se préparer une tasse de thé, aller ramasser le courrier, ou encore jouer avec son animal de compagnie. Pour une pause plus courte, vous pouvez simplement vous lever et vous étirer un peu le dos, les bras, les jambes, etc (plein d’idées d’étirements dans notre section « Exercices »). S’il est difficile pour vous de vous lever, vous pouvez changer de position ou vous étirer en restant assis (aussi disponibles dans la section « Exercices »). Si vous avez des doutes sur le type d’activité physique qui est approprié pour votre niveau de santé, n’hésitez pas à en parler à un professionnel de la santé.
Bibliographie
Fortier, D (2018). Lève-toi et marche!. Montréal : Les Éditions du Trécarré, 176 p.